医生建议,我是否应该服用睡眠补充剂?
(SeaPRwire) – 如果你想知道睡眠的重要性,问问前一晚輾轉反側的人就知道了。睡眠是至关重要的功能:对于身体恢复、为第二天做准备甚至清除大脑中的废物都是必不可少的。越来越多的证据表明,每晚获得充足的睡眠比以前认为的更为关键,可降低患上包括、和等严重疾病的风险。
然而,我们中的许多人都在努力入睡和保持睡眠,超过三分之一的美国成年人没有达到国家睡眠基金会 2020 年建议的每晚七到九小时的睡眠时间。
许多人正在转向非处方解决方案来帮助他们获得所需的休息。但是睡眠补充剂真的有效吗?
褪黑激素
近年来已成为最受欢迎的睡眠补充剂之一,因其有效且安全的声誉。根据美国睡眠医学学会 (AASM) 2023 年的一项调查,近三分之二的成年人表示他们已转向褪黑激素来帮助他们睡眠。
布莱根妇女福克纳医院的神经学家兼哈佛医学院神经学副教授米莱娜·帕夫洛娃博士说:“这不是通常有害或有毒的东西,这可能是人们在少剂量不起作用时倾向于服用更多剂量的缘故。”
褪黑激素是大脑响应黑暗释放的一种激素,帮助我们的身体准备夜间休息。合成褪黑激素在药店和网上很容易买到,但专家警告说,你购买的不是你所看到的。
这是因为褪黑激素和其他补充剂一样,不受美国食品药品监督管理局监管,这意味着不可能确切地知道瓶子中的产品是否与标签相符。
宾夕法尼亚大学睡眠医学科医学教授英迪拉·古鲁巴加瓦图拉博士说:“我们实际上不知道里面有什么。” “它因药片而异,瓶子而异。”
尽管它以助眠剂而闻名,但褪黑激素实际上更像是一种时序激素。古鲁巴加瓦图拉说,医生有时会使用褪黑激素来帮助患者重置身体的内部睡眠时钟或昼夜节律,虽然它可以帮助睡眠,但它不一定具有镇静作用。
这意味着时间——和光线——是褪黑激素发挥作用的关键。帕夫洛娃说,她建议她的患者计算他们需要多少小时的睡眠才能感到休息,然后倒计时,在他们应该入睡前一小时服用褪黑激素。保持昏暗的光线,不比烛光亮,将有助于激素发挥作用。
镁
镁是另一种,它通常被宣传为增强褪黑激素的作用并提高放松度的方法。但也是美国睡眠医学学会发言人的古鲁巴加瓦图拉表示,迄今为止发表的证据让她并不信服。加拿大麦吉尔大学科学与社会办公室在 2023 年发表的一篇现有研究,该办公室促进循证科学信息传播,得出的结论是镁作为助眠剂比帮助更多炒作。
帕夫洛娃同意这一说法,并指出虽然镁可能有助于某些偏头痛患者,但对于睡眠似乎没有太大影响。
抗过敏药
一些非处方抗组胺药,如苯海拉明,含有苯海拉明,这是一种可以让人们感到困倦的成分。苯海拉明,一些抗组胺药和失眠药物中的一种成分,也有助于人们入睡。但是这些成分有一系列副作用,最明显的是第二天宿醉效应。
古鲁巴加瓦图拉说:“抗组胺药的最大问题是它们会让人们极度昏昏欲睡,并在第二天真正损害认知功能。”虽然助眠剂中的这些成分可以帮助人们失去意识,但它们通常不会促进高质量、恢复性的睡眠。
底线
帕夫洛娃说,对于正在经历特别压力生活事件的人来说,例如家庭成员去世或失业,这些助眠剂可以提供暂时的缓解,但它们不应该经常使用。
首先消除任何可能干扰睡眠的物质。例如,和睡眠是一个棘手的组合:一两杯红酒当然可以更容易入睡,但帕夫洛娃说,“在后半夜你会为此付出代价”,因为人们往往会更频繁地醒来,通常会上升提前享受。
在下午喝一杯咖啡可能会影响你的就寝时间。帕夫洛娃表示,如果就寝时间是晚上 10 点,那么你下午不应该摄入咖啡因。
你可以进行其他改变来帮助促进高质量、恢复性的睡眠。古鲁巴加瓦图拉说,身体活动,即使是白天少量的活动,也有助于人们在就寝时感到足够疲倦以真正入睡。
另一个常见的罪魁祸首会干扰良好的睡眠是过度思考。古鲁巴加瓦图拉说,人们倾向于把他们遇到的许多问题带到床上,因为这是他们整天第一次独自思考。但在需要休息的时候思考问题会导致应激激素发挥作用,使睡眠变得不可能。她建议在白天留出时间写日记或思考,这样那些渐进的想法就不太可能干扰夜间例行。
但是,当人们尝试所有这些行为调整后仍然无法获得良好的夜间休息时,这可能是一种疾病的迹象,例如睡眠呼吸暂停。据美国国立卫生研究院称,如果一个人一周三个或三个月以上的晚上出现无法解释的入睡困难或难以保持睡眠,则会导致。
古鲁巴加瓦图拉说:“失眠有时只是一个警告灯。” “任何时候你觉得自己无法自己解决,请向你周围的医疗保健提供者寻求帮助”——而不是伸手去拿补充剂瓶。
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