在飞机上睡得更好的方法

在飞机上旅行和睡觉的女人

(SeaPRwire) –   经济舱座位的腿部空间正在缩小。American Airlines、Southwest、Delta和United已经,这意味着旅客现在必须弯腰缩进更小的空间才能好好休息。

如果您将在假期期间旅行,您可能想知道是否有任何方法可以缓解这种情况,尤其是如果您有一夜的航班。TIME与睡眠专家林赛·布朗宁(Lindsay Browning)交谈,她在牛津大学研究失眠。她说,虽然飞机上的任何一夜睡眠都不如在自己床上睡得好,但是如果旅客事先规划好,他们可以提高在飞行过程中得到一些休息的机会。

以下是您可以采取的措施。

在前一天开始遵循新的时区时间表

布朗宁说,如果您预计将发生三小时或更长的重大时区变化,提高睡眠质量的最有用的一件事就是在前一天开始按照您未来时区的时间来吃饭。

“考虑您要去的地方,在那里您会在什么时间吃饭?”布朗宁说。她说,飞机上的食物通常根据您出发地点的时间安排,这可能会减慢适应新时区的过程。

这也是一个有用的方法来考虑您每天可能会在同一时间做的其他日常活动,比如锻炼。如果您通常在当前时区的上午6点锻炼,那么前一天就开始在您未来时区的上午6点锻炼。

为光线和噪音做准备

我们都知道,飞机上的亮光和噪音不太有利于良好的睡眠。但是,如果事先规划好,有方法可以减轻它对睡眠质量的影响。眼罩和耳塞可能特别有用。

布朗宁还建议避免使用屏幕,包括飞机上的内置屏幕,如果您的目标是获得最好的休息。

穿多层衣服

虽然许多失眠症患者难以入睡,因为卧室太热,但布朗宁说,在飞机上,情况通常相反。“如果您感到太冷,这将破坏您的睡眠,因为您可能会醒来或无法入睡,”布朗宁说。

从根本上说,人们睡眠最好时是感到舒适的,任何因素都可能破坏身体的舒适感,包括略显寒冷的飞机,这可能会产生干扰。穿多层衣服可以帮助您为不同温度做准备,因为您还可以脱掉一层如果感到太热。您还可以带一条毯子,如果您觉得这有助于保持温暖并提醒您正常的睡眠习惯。

避免饮酒

许多人错误地在飞机上饮用酒精饮料,特别是因为有时会提供免费饮料。虽然酒精可以帮助您入睡,但通常会导致睡眠质量下降,这意味着您更可能醒来。酒精也可能使身体更易脱水,这可能会增加身体不适感,最终使睡眠更难。

考虑使用睡眠辅助药物

虽然长期依赖非处方睡眠药物通常无法长期治疗像慢性失眠这样的状况,但它们在像飞机旅行这样的“一次性”情况下可能有用。

如果您生活在美国,您可能想考虑购买褪黑激素,它在改变时区和向身体发出睡眠的信号方面可能有帮助。然而,褪黑激素在不是所有国家都可以过柜购买,长期使用的长期影响研究也很有限。它似乎对时区和日光暴露相关问题最有用,而不是解决像不舒服或过于活跃的思想这样的问题,这就是为什么布朗宁建议它对没有改变时区的人来说不太有用。

另一种选择是过敏性鼻炎药如苯海拉明,在大多数国家都可以过柜购买,可以帮助一夜诱导睡眠。对于不打算改变时区的人来说,它可能更有用,只是想诱导一个夜晚的困意。同样地,布朗宁也不建议定期使用抗组胺药来诱导睡眠。

在腰部下方放一个枕头

另一个有用的提示是在腰部和座位之间放一个枕头。“您试图保持脊柱相对中立,但它实际上是在椅子上弯曲的,您会发现它非常弯曲。这可能会引起疼痛或不适,这可能会唤醒您,所以您可能会发现后背放一个枕头会很有帮助,”布朗宁说。

总体来说,但是,她强调最舒适的东西在每个乘客身上可能会有很大差异,您应该留意什么让自己的身体最轻松。“如果您通常是侧睡者或仰睡者或俯卧者,对您来说最好的可能会非常不同,”她说。

使用颈部枕头

许多旅客也可能发现没有颈部支持就很难入睡。解决这个问题的最好方法就是使用专门为飞行设计的颈部枕。有多种不同设计的颈部枕可以选择。如果您没有,您可以试着用飞机后部头枕背后的垫子支撑您的颈部。

记住一晚不是世界末日

无论如何,布朗宁说,真正重要的是记住偶尔经历一晚不好的睡眠是正常的。有时,试图获得良好睡眠的压力实际上可能会让人更焦虑,从而更难入睡。

“我看到的客户实际上会避免度假,因为他们害怕在飞机上睡得不好,”布朗宁说。“许多人有时会夸大其词,认为这是世界末日,但现实是不是世界末日。我们每个人都会有时候睡得不好。”

虽然一夜睡眠会影响第二天的认知能力,但感冒或与亲人发生争吵也会产生同样的影响。这些事情都不太愉快,但也是生活常态的一部分。完全避免这些情况也不健康。

布朗宁说,她自己选择遵循所有这些提示的程度取决于她预计到达目的地后需要多清醒。“如果我和家人去度假,到达目的地时我是否处于[心理]巅峰状态并不重要,那么我可能会在飞机上喝一杯酒或按错时区吃饭,因为这实际上不重要。

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